水菜は伝統的な京野菜のひとつで古くから京都で栽培されてきました。畑の畝の間に水を引いて肥料を使わずに栽培されていたことから水菜という名前がついたと言われています。
シャキシャキとした食感とクセのない味で、肉や魚の臭みを消す作用もあることから昔から鯨と一緒にハリハリ鍋や、ブリの水炊きに用いられてきました。その他におひたしや和え物など、現在ではサラダとして生食することも多くなりました。
水菜は細い茎と柔らかい葉で見た目は繊細ですが、βカロテン、ビタミンC,、カルシウム、鉄、葉酸など実に多くの栄養素を含んでいます。
今回は水菜の栄養と効能、そしておすすめのレシピについてご紹介します。
水菜はβカロテンを豊富に含む緑黄色野菜
厚生労働省の定めた緑黄色野菜の基準では「原則として可食部100ｇあたりのカロテン含量が600μｇ以上の野菜」となっています。水菜のβカロテン含量は生で可食部100ｇあたり1300μｇと上記の基準を満たしており、かぼちゃや人参と同様に緑黄色野菜に分類されます。
βカロテンは私たちの体内で必要に応じてビタミンＡに変換されます。皮膚や粘膜を保護して健康な状態にしたり、視力の維持に重要な働きをします。
またβカロテンは抗酸化作用があるので、有害な活性酸素から体を守り、老化を防ぎ、動脈硬化やがんなどのリスクを軽減する効果も期待されています。そして免疫力の向上にも役立ちます。
レモン果汁に匹敵する程のビタミンＣ
ビタミンＣを多く含む食品としてレモンやみかんなのどの柑橘類が挙げられますが、水菜もビタミンＣを多く含んでいます。
生のレモン果汁と比較するとそのビタミンＣ含量が100gあたり50mgであるのに対し、水菜は55mgとレモン果汁に匹敵する程です。
ビタミンＣは体内ででコラーゲンを作るのに不可欠で、肌のハリを保ちシミやそばかすを防いだり、疲労回復にも役立ちます。さらにβカロテンと同様に抗酸化作用もあり、活性酸素から体を守って老化を防ぎ、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
調理の際はビタミンＣは熱に弱いので、サラダなどの生食がおすすめです。また水溶性のビタミンのため、水菜をカットした後に長時間水にさらすとビタミンＣが流出してしまうので気を付けましょう。
カルシウム量は野菜の中でもトップクラス
水菜はカルシウムも多く含んでおり、その量は生で可食部100ｇあたり210ｍｇです。これは同量で比較すると同じ葉物野菜である青梗菜の約2倍の量に相当し、野菜の中でもトップクラスです。
カルシウムは日本人にとって不足しがちな栄養素のひとつで、骨や歯をつくり丈夫にします。その他にも筋肉の働きを助けたり、神経を鎮めたり、血液の凝固にも役割を果たします。
カルシウムの吸収を高めるビタミンＤは鰯や鮭などの魚に多く含まれていますので、一緒に摂るようにして吸収を高め、カルシウム不足を補うようにましょう。
鉄と葉酸で貧血予防に
体内に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる鉄も水菜には多く含まれています。鉄は不足すると貧血などの症状を引き起こします。
青菜に含まれる鉄（非ヘム鉄）はたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなると言われています。水菜はビタミンCも豊富に含んでいますので、その効果が期待できますね。
また、水菜は「造血のビタミン」と言われる葉酸も多く含んでいます。葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作るのを助けたり、胎児の正常な発育にも必要な栄養素です。
鯨の代わりに豚肉で！シンプルで美味しいハリハリ鍋
- 水菜 1束
- 豚バラ肉薄切り 200g
- 油揚げ 2枚
鍋つゆ
- だし汁（昆布とかつお）1000ｍｌ
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
作り方
- 水菜は洗って根元を切り落として5～6センチの長さに切ります。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、大きめの短冊切りにします。
- 鍋にだし汁を入れて煮立て、醤油、みりん、酒を加えて塩で味を整えます。
- 豚肉と油揚げを加えて火が通るまで煮ます。
- 水菜は食べる分だけ入れてサッと火を通して、具材とつゆを一緒に器に取り分け召し上がって下さい。
ハリハリ鍋は本来は鯨肉を使って作られていました。今では鯨肉が手に入りにくいので代わりに豚肉バラ肉の薄切りを使いました。水菜は肉や魚の臭みを消す作用があるので、鍋物の具材にぴったりですね。
ハリハリ鍋の「ハリハリ」は水菜のシャキッとした食感に由来していると言われているので、食べるときに鍋つゆの中でサッと火を通して食感も楽しんで下さい。
材料は２つだけ！水菜のチョレギサラダ風
材料
- 水菜 1束
- 海苔 1枚
- ポン酢醤油 大さじ2
- ごま油 大さじ１
作り方
- 水菜は洗って根元を切り落とし、4～5センチの長さに切ります。
- 冷水にサッと放ち、水気をよく切っておきます。
- ボールにポン酢醤油、ゴマ油を入れよく混ぜます。
- 3のボールに水菜を入れ混ぜ合わせます。
- 食べる直前に海苔を混ぜて完成です。
水菜のみずみずしいシャキシャキした食感と海苔、ごま油の香りが食欲をそそる韓国風のサラダです。水菜に含まれるビタミンＣを摂取するには生食がおすすめです。ドレッシングに油を使うことでβカロテンの吸収も良くなります。
さて、今回は実は緑黄色野菜！水菜の栄養効果とおすすめレシピについて紹介しましたがいかがでしたか。
水菜は霜が降りると柔らかくなると言われており、本来は冬が旬でですが、現在はハウス栽培によって年間を通して手に入ります。生でも火を通しても水菜は美味しく食べられるので、メニューのバリエーションも広がりますね。是非、色々な料理に水菜を取り入れて毎日の健康に役立てて下さい。
実は緑黄色野菜！水菜の栄養効果とおすすめレシピ
- 水菜はβカロテンを豊富に含む緑黄色野菜
- レモン果汁に匹敵する程のビタミンＣ
- カルシウム量は野菜の中でもトップクラス
- 鉄と葉酸で貧血予防に
- 鯨の代わりに豚肉で！シンプルで美味しいハリハリ鍋
- 材料は２つだけ！水菜のチョレギサラダ風