女性の味方!健康食材キヌアの美味しい食べ方を紹介します5つのレシピ

女性の味方!健康食材キヌアの美味しい食べ方を紹介します5つのレシピ

女性の味方!健康食材キヌアの美味しい食べ方を紹介します5つのレシピ
美や健康に興味のある女性ならご存知でしょう!キヌアです。とにかく栄養価の高いキヌアは健康食として注目されています。

炭水化物なので糖質の摂り過ぎが心配になりますが、精白米と比べても食物繊維は8倍で、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルも何倍も多く含んでいます。

またアミノ酸スコアもバランスがよく、低GI食品でもあるのでダイエットにも向いているのです。

健康効果が高いのはよく分かっても実際にどんな風に食べればいいのか、ダイエットするにしても味の変化や調理方法も変えてみたいですよね。

今回はキヌアの美味しい食べ方を5つ紹介します。食べ方のバラエティーも豊富なので飽きずにダイエットもできるはずですよ。

食べ方1:基本のキヌアの食べ方

〈材料〉

  • キヌア 1カップ
  • 水 2カップ
  • オリーブオイル

〈作り方〉

  1. キヌアを水でしっかり洗って水気をきっておきます。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて、キヌアを1分程炒めます。
  3. 2に水を入れて沸騰させます。
  4. 沸騰したら弱火にし、蓋をして15分茹でます。
  5. 茹でたら火を止めて蓋を閉めたまま5分置いておきます。
  6. ふたを開けてふわっと混ぜたら完成です。

茹でるときには水を昆布だしなどに変えることもできます。お米のように水分を含むことでふっくらとした出来上がりになります。

食べ方2:キヌアをサラダにする食べ方

〈材料〉

  • キヌア 1/4カップ(茹でる前の量)
  • ミニトマト 8個
  • きゅうり 1本
  • アボカド 1/2個
  • フレッシュミント 大さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ1弱
  • お酢 大さじ1/2
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

〈作り方〉

  1. ミニトマトは縦半分に、きゅうりとアボカドは角切りにします。
  2. 茹でて粗熱をとったキヌア、ミニトマト、きゅうり、アボカドをボウルに入れて混ぜます。
  3. オリーブオイル、塩、こしょうで和えます。
  4. 最後にフレッシュミントを添えたら完成です。

普通のサラダに食物繊維たっぷりのキヌアをプラスすることで食べ応えもあり、満腹感も得られるので食べ過ぎを予防できます。

食べ方3:キヌアをお米の代わりにする食べ方

〈材料〉

  • キヌア 1/4カップ(茹でる前の量)
  • パプリカ 1/2個
  • セロリ 1本
  • トマト 1/2個
  • きゅうり 1/2本
  • お酢 大さじ1と1/2
  • しょうゆ 大さじ1/4
  • 塩 少量
  • こしょう 少量
  • オリーブオイル 大さじ1
  • マスタード 小さじ1/2
  • 一味唐辛子 小さじ1/2
  • コリアンダー 少量

〈作り方〉

  1. パプリカ、セロリ、トマト、きゅうりは1cm程度の角切りにします。
  2. お酢、しょうゆ、塩、こしょう、オリーブオイル、マスタード、一味唐辛子を合わせます。
  3. 粗熱の取れたキヌアと1をボウルで混ぜ合わせ冷蔵庫で冷やします。
  4. 3に2をかけて完成です。

キヌアをお米に見立てたキヌアの野菜丼です。カラフルな新鮮な野菜は生の状態なので食感もよく彩りもきれいな一品です。野菜の抗酸化作用も加わってアンチエイジング効果にも期待ができそうです。

食べ方4:キヌアをお肉の代わりにする食べ方

〈材料〉

  • キヌア 1/4カップ(茹でる前の量)
  • 卵 1/2個
  • 刻みパセリ 1/4カップ
  • 玉ねぎ 1/8個
  • 粉チーズ 大さじ1/2
  • 黒こしょう 少量
  • 塩 少量
  • パン粉 1/4カップ
  • にんにく 少量
  • オリーブオイル 適量

〈作り方〉

  1. 玉ねぎをみじん切りにします。
  2. にんにくは薄皮をむいてすりおろします。
  3. ボウルに茹でたキヌア、卵、刻みパセリ、玉ねぎ、粉チーズ、黒こしょう、塩、パン粉、ニンニクを入れて混ぜ合わせます。
  4. 3のタネを小判型に成型します。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れて温まったら、4を両面や決めがつくまで焼いて完成です。

キヌアをつかったハンバーグです。見た目も色もハンバーグにそっくりですが、お肉を使っていないのでかなりヘルシーです。繊維がギュッと詰まったハンバーグ、是非お試しください。

食べ方5:キヌアをスープにする食べ方

〈材料〉

  • キヌア 大さじ2
  • 水 300ml
  • コンソメ 1/2キューブ
  • キャベツ 1/8玉
  • トマト 1/4個
  • 玉ねぎ 1/8個
  • ピーマン 1/2個
  • えのき 適量
  • ウインナー 1本
  • 塩 少量
  • こしょう 少量
  • ローリエ 1枚

〈作り方〉

  1. キャベツを食べやすい大きさに切ります。
  2. トマトは一口大に切ります。
  3. 玉ねぎは薄切りにします。
  4. ピーマンはヘタと種を取って食べやすい大きさに切ります。
  5. えのきは石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。
  6. ウインナーは5mm程度の薄切りにします。
  7. 切った材料、キヌア、水、コンソメ、塩、こしょう、ローリエを鍋に入れて煮詰めれば完成です。

お好きな具材とキヌアをスープで煮込めば完成です。鍋に放り込んでおけばできるので、その間に他の料理を作ることだってできちゃいます。

さて、今回は女性の味方!健康食材キヌアの美味しい食べ方を紹介します5つのレシピについてお話ししましたがいかがでしたか。
キヌアはアレンジ次第で主食風にも、主菜風にも変身することができる健康食材です。ダイエットにチャレンジするときでもこれだけバラエティーに富んでいれば楽しく挑戦できそうですね。

女性の味方!健康食材キヌアの美味しい食べ方を紹介します5つのレシピ

食べ方1:基本のキヌアの食べ方
食べ方2:キヌアをサラダにする食べ方
食べ方3:キヌアをお米の代わりにする食べ方
食べ方4:キヌアをお肉の代わりにする食べ方
食べ方5:キヌアをスープにする食べ方


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