古くからの日本の食事はご飯に汁物、主菜1品、副菜2品の「一汁三菜」が基本です。これは私たちの体に必要な栄養素をバランス良く摂ることができる理想的な献立スタイルですが、忙しい現代では一度に何品も作るのは負担が大きいと感じるのではないでしょうか。
そんな時に便利なのが、時間に余裕があるときに作ってストックしておける野菜の煮物です。今日は副菜にぴったりな覚えておきたい!野菜の煮物の定番5つのレシピをご紹介します。
食物繊維豊富!きんぴらごぼう
- ごぼう 150g
- 人参 50g
- 赤唐辛子 1/2本
- ごま油 大さじ1
- 水 1/4カップ
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1.5
- 醤油 大さじ1.5
- 白ゴマ 適量
作り方
- ごぼうは皮をこそげ落としマッチ棒くらいの太さの細切りにして、水にさらします。
- 人参もごぼうと同じくらいの太さに切ります。。
- 赤唐辛子は水につけて柔らかくして種を取り除き、薄く小口切りにします。
- フライパンにごま油を熱し赤唐辛子を入れて炒め、次にごぼうと人参を炒めます。
- 水と.調味料を加え、蓋をして5分くらい煮ます。
- 蓋を取り、煮汁がなくなるまで炒り煮します。
- 器に盛り付けて、白ゴマをふって完成です。
ごぼうは食物繊維が豊富で、その量は野菜の中でトップクラスです。食物繊維は皮にも多く含まれるので、調理の際はよく洗って土を落し皮は剥かずに包丁の背で軽くこそげる程度にします。また長時間、水にさらすと栄養や風味を損ねるので注意してください。
βカロテン豊富!かぼちゃの煮物
- かぼちゃ 1/4個
- サラダ油 大さじ1
- だし汁 1カップ
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
作り方
- かぼちゃは4センチ角に切り、煮崩れないように面取りをします。
- 鍋に油を入れて熱し、木べらを使ってかぼちゃに油がまわるようにさっと炒めます。
- 鍋の中でかぼちゃが重ならないように皮が下になるように並べて、だし汁、砂糖、醤油、みりんを加え中火にかけます。
- 煮汁が沸騰したら落し蓋をして火を弱め、15分~20分かぼちゃに火が通るまで煮ます。
- 火を止めそのまましばらく置いて、味を含ませて完成です。
かぼちゃはβカロテンとビタミンEを豊富に含む緑黄色野菜です。βカロテンとビタミンEは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂取することでその吸収率が高まります。煮物の場合にも油で炒めてから煮ることで、味にコクが出るだけではなく栄養価もアップするのでおすすめです。
小松菜と油揚げの煮浸し
- 小松菜 1/2把(150グラム)
- 油揚げ 1枚
- 煮汁
- だし汁 1カップ
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
作り方
- 小松菜は根の部分を切り落とし、水でよく洗って5センチに切ります。軸と葉の部分は分けておきます。
- 油揚げは油抜きをして、縦半分に切ってから細切りにします。
- 鍋に煮汁の材料を入れ沸騰したら、油揚げと小松菜の軸の部分を加えひと煮立ちさせます。
- 最後に葉の部分を加えてさっと煮て完成です。
天然のマルチサプリと呼ばれるほど栄養豊富な緑黄色野菜である小松菜と油揚げの煮浸しです。火を止めた後に鍋底を氷水で冷やすと色良く仕上がります。
小松菜はアクが少なく下茹でをせずに炒め物や煮物に使うことができるので、献立にあと一品という時にとても重宝します。
ふろふき大根
- 大根 15センチ
- 昆布 10センチ
- 米のとぎ汁 適量
- 醤油 小さじ1
- 柚子の皮 少々
味噌だれ
- 味噌 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 大根は厚めに皮をむき、3~3.5センチ厚さの輪切りにします。片方の面に深さ1センチ位の十字の切れ込み(隠し包丁)を入れます。
- 大根を下茹でします。.鍋に大根を入れ、大根がかぶる位の米のとぎ汁を入れ強火にかけます。沸騰したら火を弱めて20分ほど加熱します。
- 2の大根を取り出し水で洗います。
- 鍋に昆布を入れ、洗った大根とかぶる位の水、醤油を加えます。弱火で約30分、大根が柔らかくなるまで煮ます。
- 小鍋に田楽味噌の材料を入れて、木へらで混ぜながら弱火にかけます。味噌がとろっとするまで焦がさないように煮詰めます。
- 大根を器に入れ、味噌だれをかけて柚子の皮の千切りを添えて完成です。
大根は部位によって食感や味わいが異なります。ふろふき大根など煮物には大根の中央の部分が甘みがあり柔らかいのでおすすめです。
お米のとぎ汁で下茹でをし、昆布出汁でコトコトと煮た大根は甘みが引き出され優しい味わいです。甘めの味噌だれともよく合います。
里芋の煮っ転がし
- 里芋 500グラム
- サラダ油 大さじ1
煮汁
- だし汁 1カップ
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
作り方
- 里芋は皮をむいて大きければ一口大の大きさに切ります。ボールに入れ塩(分量外)で揉み、ぬめりを取ります。
- 鍋に1の里芋と里芋がかぶる位の水を加え火にかけ、沸騰したら2~3分茹でます。
- 里芋をざるに取り、水で洗い水気を切っておきます。
- 鍋にサラダ油を熱し、里芋の全体に油が回るように炒めます。
- 4に煮汁の材料を加えて中火にかけます。沸騰したら火を弱め落し蓋をして10~15分位、里芋が柔らかくなるまで煮ます。
- 煮汁が少なくなったら、鍋をゆすりながら里芋を転がし味を絡めて完成です。
里芋と言えば煮っ転がしを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?里芋だけでも十分な美味しさですが、イカや鶏肉と一緒に煮てもボリュームが出て美味しいです。
里芋は塩でもみ下茹でをすることで、ぬめりが取れて味のしみこみが良くなります。また煮る前にサラダ油で軽く炒めているのでコクが出て煮崩れもしにくいです。
さて、今回は覚えておきたい!野菜の煮物の定番レシピ5選について紹介しましたがいかがでしたか。
献立に副菜として野菜を使った料理を加えることで、主食や主菜で不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことができます。また野菜は加熱するとかさが減り食べやすくなるので、作り置きもできる野菜の煮物は副菜としておすすめです。
ぜひ今回ご紹介した野菜の煮物の定番を献立にプラスして、日々の健康に役立てて下さい。
覚えておきたい!野菜の煮物の定番レシピ5選
- 食物繊維豊富!きんぴらごぼう
- βカロテン豊富!かぼちゃの煮物
- 小松菜と油揚げの煮浸し
- ふろふき大根
- 里芋の煮っ転がし