栄養素を逃がさない！蒸し野菜でしっかり吸収！美味しいレシピ５選

• ブロッコリー　２本
• アスパラ　１/６房
• 新玉ねぎ　１/２個
• ミニトマト　２個
• エリンギ　２本
• 塩　少量
• こしょう　少量
• レモン汁　大さじ１と１/２
• オリーブオイル　大さじ１と１/２

　

〈作り方〉

1. 新玉ねぎは洗って薄切りにして水にさらします。
2. ミニトマトは洗って半分に切っておきます。
3. ブロッコリー、アスパラガス、エリンギを食べやすい大きさに切ってレンジで蒸します。
4. 1,2,3に塩、こしょう、レモン汁、オリーブオイルを混ぜたものをかけて完成です。

• 豚バラ肉　１００g
• 玉ねぎ　１/４個
• にんじん　少量
• キャベツ　少量
• もやし　１/４袋
• ニラ　１/６束
• 水菜　２本
• しめじ　１/４袋
• ポン酢　大さじ２
• 塩　少量
• こしょう　少量

〈作り方〉

1. 玉ねぎは薄切りに、にんじんとキャベツは千切りにします。
2. ニラは３cm程度に切り、もやしは洗って水気を切っておきます。
3. 豚肉は一口大に切ります。
4. 水菜はざく切りにします。
5. しめじは石づきを切ってバラバラにしておきます。
6. 耐熱容器に玉ねぎ、にんじん、しめじ、キャベツ、もやし、ニラ、豚バラ肉の順に入れていきラップをふんわりかけます。
7. レンジで１０分蒸します。
8. 蒸したら水分を捨て、水菜を加えます。
9. 8に塩、こしょう、ポン酢で味を付けて完成です。

• アスパラガス　３本（細いもの）
• にんじん　６０g
• ゆで卵　１個
• パセリ　少量
• ヨーグルト　４０g
• レモン汁　小さじ１
• オリーブオイル　大さじ１
• 塩　少量
• こしょう　少量

〈作り方〉

1. アスパラガスは洗って堅いハカマを取ります。
2. アスパラガスの長さに合わせてにんじんは５mm角のスティック状に切ります。
3. アスパラガスとにんじんを濡らして絞ったクッキングペーパーに包みます。
4. 電子レンジ６００Wで２分蒸します。
5. ゆで卵をスライサーでスライスしてパセリをかけます。
6. ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを合わせます。
7. アスパラガス、にんじん、ゆで卵をお皿に盛り、6をかけたら完成です。

• ブロッコリー　小房２個
• ミニキャロット　２本
• アスパラガス　１本
• じゃがいも　１/４個
• かぶ　１/２個
• 赤パプリカ　１/８個
• 黄パプリカ　１/８個
• にんにく　１５g
• 牛乳　３０ml
• アンチョビ　１５g
• オリーブオイル　２０ml

〈作り方〉

1. ミニキャロットは葉先を２cm程残して切り落とし、皮をむきます。
2. アスパラガスは固い根元をきり２等分に切ります。
3. じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切ったら水にさらし、水気をきります。
4. かぶは葉先を１〜２cm程残して皮をむいてくし形にします。
5. 赤パプリカと黄パプリカはヘタと種を取り、縦１cm幅に切ります。
6. 切った野菜類を蒸します。
7. にんにくは薄切りにし牛乳と鍋で煮ます。
8. 7にアンチョビを加えて混ぜ、すり鉢に移してオリーブオイルとともになめらかにします。
9. 6に8を添えて完成です。

• 鮭　１切れ
• 白菜　３枚
• しめじ　適量
• にんじん　３枚（スライスしたもの）
• 塩　少量
• ブラックペッパー
• 酒　少量
• ポン酢　少量

〈作り方〉

1. 白菜を食べやすい大きさに切ります。
2. しめじは石づきをとりばらしておきます。
3. 鮭に塩とブラックペッパーで味を付けます。
4. アルミホイルに白菜を敷き、鮭をその上に置いたらしめじとにんじんを入れます。
5. 酒をふりかけ、アルミホイルで4を包んだらフライパンに入れます。
6. フライパンに水を入れて蒸します。
7. 最後にポン酢をかけて完成です。