野菜にはビタミンやミネラルが豊富でカロリーもほとんどないのでヘルシー!ダイエット効果や便秘改善効果にも期待が高い食材です。
しかし調理によっては、せっかくの栄養素が流れ出てしまったり、失活してしまうことも多くあります。
特に美肌に良いとされるビタミンCは熱に弱くて、加熱すると失われてしまいます。しかし、蒸し野菜にするとできるだけ栄養素を残すこともできるのです。
油で炒めたり調味料をたくさん入れるわけでもないので、脂肪や塩分の摂り過ぎも防げて健康的。
今回は蒸し野菜の美味しいレシピを5つ紹介します。ヘルシーで美味しく食べることができるので是非お試しください。
レシピ1:栄養抜群!蒸し野菜のサラダ
- ブロッコリー 2本
- アスパラ 1/6房
- 新玉ねぎ 1/2個
- ミニトマト 2個
- エリンギ 2本
- 塩 少量
- こしょう 少量
- レモン汁 大さじ1と1/2
- オリーブオイル 大さじ1と1/2
〈作り方〉
- 新玉ねぎは洗って薄切りにして水にさらします。
- ミニトマトは洗って半分に切っておきます。
- ブロッコリー、アスパラガス、エリンギを食べやすい大きさに切ってレンジで蒸します。
- 1,2,3に塩、こしょう、レモン汁、オリーブオイルを混ぜたものをかけて完成です。
レンジの蒸す機能があれば簡単にできるサラダです。ビタミンCが豊富なブロッコリーですが、蒸すことで栄養素が流れ出てしまうのを防ぐことができます。また、トマトやエリンギも入っているので彩りもきれいですよ。
レシピ2:あっさり蒸し豚野菜
- 豚バラ肉 100g
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 少量
- キャベツ 少量
- もやし 1/4袋
- ニラ 1/6束
- 水菜 2本
- しめじ 1/4袋
- ポン酢 大さじ2
- 塩 少量
- こしょう 少量
〈作り方〉
- 玉ねぎは薄切りに、にんじんとキャベツは千切りにします。
- ニラは3cm程度に切り、もやしは洗って水気を切っておきます。
- 豚肉は一口大に切ります。
- 水菜はざく切りにします。
- しめじは石づきを切ってバラバラにしておきます。
- 耐熱容器に玉ねぎ、にんじん、しめじ、キャベツ、もやし、ニラ、豚バラ肉の順に入れていきラップをふんわりかけます。
- レンジで10分蒸します。
- 蒸したら水分を捨て、水菜を加えます。
- 8に塩、こしょう、ポン酢で味を付けて完成です。
野菜やキノコだけでなく、豚肉も入っているので食べ応えのある1品です。ポン酢でさっぱり食べられます。豚肉は脂肪分もありますが、ビタミンB2も豊富で脂肪をエネルギーにするために欠かせません。脂肪燃焼効果にも期待できるので、ダイエット中でも食べれてしまいそうです。
レシピ3:蒸し野菜のヨーグルトドレッシング
- アスパラガス 3本(細いもの)
- にんじん 60g
- ゆで卵 1個
- パセリ 少量
- ヨーグルト 40g
- レモン汁 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少量
- こしょう 少量
〈作り方〉
- アスパラガスは洗って堅いハカマを取ります。
- アスパラガスの長さに合わせてにんじんは5mm角のスティック状に切ります。
- アスパラガスとにんじんを濡らして絞ったクッキングペーパーに包みます。
- 電子レンジ600Wで2分蒸します。
- ゆで卵をスライサーでスライスしてパセリをかけます。
- ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを合わせます。
- アスパラガス、にんじん、ゆで卵をお皿に盛り、6をかけたら完成です。
アスパラガスの緑とにんじんのオレンジが鮮やかでホームパーティーなどで出しても華やかになること間違いなしではないでしょうか?
レシピ4:蒸し野菜のバーニャカウダ
- ブロッコリー 小房2個
- ミニキャロット 2本
- アスパラガス 1本
- じゃがいも 1/4個
- かぶ 1/2個
- 赤パプリカ 1/8個
- 黄パプリカ 1/8個
- にんにく 15g
- 牛乳 30ml
- アンチョビ 15g
- オリーブオイル 20ml
〈作り方〉
- ミニキャロットは葉先を2cm程残して切り落とし、皮をむきます。
- アスパラガスは固い根元をきり2等分に切ります。
- じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切ったら水にさらし、水気をきります。
- かぶは葉先を1〜2cm程残して皮をむいてくし形にします。
- 赤パプリカと黄パプリカはヘタと種を取り、縦1cm幅に切ります。
- 切った野菜類を蒸します。
- にんにくは薄切りにし牛乳と鍋で煮ます。
- 7にアンチョビを加えて混ぜ、すり鉢に移してオリーブオイルとともになめらかにします。
- 6に8を添えて完成です。
レンジや蒸し器をつかってもできますし、タジン鍋で蒸してもオシャレに仕上がります。蒸す行程なので、固い部分や長すぎる葉は切り落とす方が火の通りも早く見た目もきれいになります。
レシピ5:簡単!鮭と蒸し野菜
- 鮭 1切れ
- 白菜 3枚
- しめじ 適量
- にんじん 3枚(スライスしたもの)
- 塩 少量
- ブラックペッパー
- 酒 少量
- ポン酢 少量
〈作り方〉
- 白菜を食べやすい大きさに切ります。
- しめじは石づきをとりばらしておきます。
- 鮭に塩とブラックペッパーで味を付けます。
- アルミホイルに白菜を敷き、鮭をその上に置いたらしめじとにんじんを入れます。
- 酒をふりかけ、アルミホイルで4を包んだらフライパンに入れます。
- フライパンに水を入れて蒸します。
- 最後にポン酢をかけて完成です。
ご家庭にあるフライパンとアルミホイルで簡単にできる蒸し野菜です。鮭を鶏肉や、豚肉、タラなどの魚に変えても美味しくいただけます。蒸しているときは時々火の通り具合を確認したり、水が足りなければ足してみましょう。
さて、今回は栄養素を逃がさない!蒸し野菜でしっかり吸収!美味しいレシピ5選についてお話ししましたがいかがでしたか。
蒸し野菜はヘルシーであっさりしているので肉や魚との相性もばっちりです。野菜の雨宮旨味もしっかり感じることができてオシャレな蒸し野菜。ぜひ、ご家庭で作ってみてはいかがでしょうか?簡単にできますよ。
栄養素を逃がさない!蒸し野菜でしっかり吸収!美味しいレシピ5選
レシピ1:栄養抜群!蒸し野菜のサラダ
レシピ2:あっさり蒸し豚野菜
レシピ3:蒸し野菜のヨーグルトドレッシング
レシピ4:蒸し野菜のバーニャカウダ
レシピ5:簡単!鮭と蒸し野菜