スーパーでよく見かける野菜の一つでもある大根。しかし、多くの大根は１/２にカットされていたり、葉っぱの部分は切り落とされていることが多いかもしれません。
しかしそれはすごくもったいないことなのです。もちろん大根の実自体にも栄養はたっぷり含まれていますが、それ以上に大根の葉は栄養の宝庫なのです。
普段は捨ててしまっているかもしれない大根の葉ですが、健康効果も高く、アレンジ次第で美味しく食べられてしまうんです。
今回は大根の葉に注目して、栄養や効能、レシピなど５つに分けて紹介します。これを知れば大根の葉を食べないわけにはいきません。ぜひ大根の葉を活用してみてください。
大根の葉に含まれている主な栄養とは？
大根といえば、白い色をしていて辛み成分が特徴の野菜というイメージがあると思います。もちろん色からいえば淡色野菜に分類されます。カロリーは低く、ヘルシーなのでダイエット効果にも期待できます。
ただし、大根の葉の部分はきれいな緑色。この部分に関していえば緑黄色野菜になるのです。そのため、大根の根には多く含まれない成分が豊富に詰まっているのです。
抗酸化作用の強い、βカロテンやビタミンC・ビタミンEであったり、カリウムやカルシウム・鉄などのミネラル類も豊富に含むのです。
さらに食物繊維も根に比べて３倍近く多く含まれているので、うれしいところですね。
大根の葉に含まれる健康効果とは？
便秘解消効果
上でも紹介したように、大根の葉には根の３倍もの食物繊維が含まれています。１００gでなんと４gです。そのため、腸に溜まった老廃物を便として外に排出してくれるのです。お通じも良くなりますが、老廃物を出したりカリウムも豊富なのでむくみ予防にも効果的です。
貧血予防効果
大根の葉には鉄分も含まれます。そのため貧血予防にもオススメの野菜なのです。さらに鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCや造血作用のある葉酸も多いのでより効果的だと考えられます。女性であれば妊娠中に積極的に摂取したいカルシウム・鉄・葉酸が含まれるのでうれしい食材です。
冷え性緩和効果
大根の葉には血行を促進させるビタミンEを初めとする、ナイアシンなどのビタミン類が豊富です。そのため血の巡りが良くなり冷え性が緩和されるのです。ですから、冷え性によって起こりやすい肩こりや腰痛にも効果があるかもしれません。また、大根の葉は温性の野菜なのです。そのため、身体も温める効果があるのです。
生活習慣病予防
抗酸化作用の強い大根の葉は、コレステロールの酸化を防いだり、細胞が酸化するのを防いでくれる効果に期待できます。そのため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病の予防に効果的なのです。さらにカリウムも豊富なので高血圧などの予防にもなります。
骨や歯を丈夫にする効果
大根の葉は根に比べてカルシウムが１０倍以上も含まれます。そのため、骨や歯を丈夫にするためには欠かせないのです。育ち盛りや足腰の弱くなる高齢、更年期に起こりやすい骨粗鬆症の予防にもオススメです。
美肌効果
抗酸化作用が強い成分がたくさん詰まっている大根の葉はもちろん美肌効果も高いのです。コラーゲンを生成するビタミンCのおかげで、肌を白く美しくしたり、β-カロテンの効果で乾燥を予防したり、ビタミンEの効果で血流を改善するので肌のくすみが改善されたりするのです。アンチエイジング効果にも期待が高く肌トラブルには効果的なのです。
免疫力アップ効果
ビタミンが豊富な大根の葉。免疫力をアップさせるにはもってこいの野菜です。粘膜を保護したり、抗ウイルス作用のあるインタフェロン生成を促してくれるため風邪予防や免疫力アップにオススメです。
アレンジレシピ：大根の葉と油揚げの炒め物
- 大根の葉 １本分
- 油揚げ １枚
- ごま油 大さじ１
- だし 小さじ１
- めんつゆ 適量
〈作り方〉
- 大根の葉はきれいに洗って水気をきったら１cm程度の大きさに刻みます。
- 油揚げは縦半分に切り、細切りにします。
- フライパンにごま油を入れて熱したら、大根の葉を炒め火を通します。
- 火が通ったら油揚げを加えてさらに炒めます。
- 最後にだしとめんつゆで味を整えたら完成です。
とっても簡単にできる大根の葉の炒め物です。β-カロテンなど油と合わさることで吸収力がアップされる成分も豊富なので、栄養は満点です。ごま油の香りが食欲をそそります。ごはんの上にかけて食べても美味しく食べられそうです。
アレンジレシピ：大根の葉の混ぜごはん
- 大根の葉 １/２本分
- ごはん 茶碗１膳分
- 醤油 大さじ１
- 白だし 小さじ１
- 砂糖 小さじ２
- 水 大さじ２
- サラダ油 小さじ１
- 白ごま お好みで
〈作り方〉
- 大根の葉は洗って水気をきったらみじん切りにします。
- フライパンにサラダ油を入れて熱したら、大根の葉を入れて炒めます。
- ２の中に醤油、白だし、砂糖、水を加えて、煮汁を飛ばすまで炒めていきます。
- 水分が飛んだら３をボウルに移してごはんを加えて混ぜ合わせます。
- 茶碗に盛って白ごまをかけたら完成です。
普通の白ごはんに少し手間を加えるだけで栄養満点の大根の葉の混ぜごはんになります。お好みで白ごまをかけたり、お茶漬け、おにぎりにしてみてもいいかもしれません。
アレンジレシピ：大根の葉入り肉団子の中華煮込み
- 大根の葉 ５g
- 大根の根 １２５g
- しいたけ １枚
- 豚ひき肉 ３５g
- にんじん 少量
- 生姜汁 小さじ１/２
- 生姜 少量
- 片栗粉 少量
- 水 １/２カップ
- 中華の素 小さじ１/２強
- 醤油 小さじ１/２強
- 塩 少量
- サラダ油 適量
〈作り方〉
- 大根は洗って葉は３cmに、根は２cmの厚さのいちょう切りにします。
- 鍋に湯を沸かし、1を加えて塩ゆでしてザルに上げておきます。
- しいたけは半分に切って２等分のそぎ切りにします。
- ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした人参、生姜汁、片栗粉、中華の素少量を加えてよく練り、団子状にします。
- フライパンにサラダ油を入れて熱したら大根の根を加えて炒めます。
- 油が回ってきたら、水、残りの中華の素、しいたけ、千切りにした生姜を加えて煮ます。
- 煮立ったら蓋をして弱火で２０分さらに煮ます。
- 4の肉団子を加えて煮汁がなくなるまで煮込み、最後に大根の葉を合わせれば完成です。
大根の葉も根も使った温まる１品。肉団子も入っているので食べ応えは抜群。大根の葉のシャキシャキ感、大根の根のほくほく感など食感も楽しめるはずです。
さて、今回は実はここに栄養が隠されていた？！大根の葉のすごいところとレシピ５選についてお話ししましたがいかがでしたか。
栄養満点、健康効果は様々な大根の葉。普段は捨ててしまうこともあるかもしれませんが、アレンジの幅はとっても広いのです。ぜひ、美味しいレシピで健康な身体になりましょう。
実はここに栄養が隠されていた？！大根の葉のすごいところとレシピ５選
- 大根の葉に含まれている主な栄養とは？
- 大根の葉に含まれる健康効果とは？
- アレンジレシピ：大根の葉と油揚げの炒め物
- アレンジレシピ：大根の葉の混ぜごはん
- アレンジレシピ：大根の葉入り肉団子の中華煮込み