栄養効果倍増!アボカドを使ったより健康的になれる6つのレシピ

栄養効果倍増!アボカドを使ったより健康的になれる6つのレシピ

栄養効果倍増!アボカドを使ったより健康的になれる6つのレシピ
アボカドは森のバターともいわれ、リノール酸、オレイン酸、ビタミンE、食物繊維、葉酸など栄養が多く含まれています。血液サラサラ効果やガン予防、整腸作用、美肌やダイエットにも効果が期待できる果物です。

せっかく食べるならアボカドの栄養を余すことなく摂取したいですし、ほかの食材との組み合わせで栄養の吸収を促進できたらもっといいですね。

今回は健康に役立つアボカドレシピをご紹介します。

超簡単!アボカドディップ

材料 約1人分

  • アボカド 1個
  • すりおろしにんにく 適量(チューブでも可)
  • オリーブオイル 適量
  • 塩 適量
  • コショウ(できたら黒コショウ) 適量
  • レモン汁(変色を防ぐため) 少量

作り方

  1. アボカドの皮と種を取り除いて、できるだけ細かく刻む。
  2. 1をボウルに入れて、フォークやマッシャーを使ってつぶし、できるだけなめらかにする。
  3. 2にアボカド以外の材料を入れ、よく混ぜる。

アボカドの食物繊維は便秘解消に役立ちます。オリーブオイルは便の滑りをよくするので、相乗効果で腸の健康に効果があります。

漬けマグロ・漬けサーモン・アボカドの美肌丼

材料 2人分

  • ご飯
  • 茶碗小盛り2杯分
  • マグロ刺身(サク) 約150g
  • サーモン刺身(サク) 約100g
  • アボカド 1/2個
  • 鰹節 1袋
  • 海苔(大判) 1/2枚(刻んでおく)
  • 炒りごま 小さじ1
  • みりん 大さじ3
  • 昆布つゆ 大さじ3
  • 醤油 小さじ2

作り方

  1. マグロ・サーモン・アボカドは一口大に切る。
  2. 器にみりん、昆布つゆ、醤油を混ぜ合わせておく。
  3. 2に1のマグロとサーモンを入れ、10分程冷蔵庫で漬け込む。
  4. ご飯と鰹節をとよく混ぜ合わせて丼によそう。
  5. 1のアボカドと3のマグロ・サーモンをご飯の上に乗せる。
  6. 刻み海苔と炒りごまをトッピングして完成。

アボカドに含まれる葉酸は、サーモンやマグロのビタミンB12と協力して、血を作る働きがあります。アボカドのビタミンEやサーモンのタンパク質、アスタキサンチンは美肌に効果があるので、女性には特にうれしい栄養がたっぷりのレシピです。

やみつき中毒アボガドトマトトースト

材料 1人分

  • 食パン(6枚切り使用) 1枚
  • アボカド 1/2個
  • トマト(中サイズ) 1/2個
  • ポン酢 小さじ2
  • 粒マスタード 小さじ1/2
  • バター又はマーガリン 適量
  • とろけるチーズ 1枚
  • ブラックペッパー 少々

作り方

  1. アボカドとトマトを食べやすい大きさ切り、ポン酢と粒マスタードで和える。少しすると汁が出てくるが、このあと使うので捨てない。
  2. 食パンにバターかマーガリンを薄くぬり1を汁ごと全部のせる。
  3. とろけるチーズをのせてブラックペッパーをふり、こんがり色づくまでトーストして完成。

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、老化防止やガン予防、生活習慣病予防に効果があります。リコピンの吸収を高めるには油を一緒に摂取すると良いので、脂肪を多く含むアボカドと組み合わせると相乗効果が期待できます。

アボカドゴマ納豆

材料 2人分

  • アボカド1個
  • 納豆1パック
  • ゴマ油小さじ1.5
  • しょうゆ適量

作り方

  1. アボカドは種と皮をのぞいて細かく切っておく。
  2. アボカドと納豆を混ぜあわせて、ゴマ油としょうゆをかける。

納豆には女性ホルモンを助ける働きがある大豆イソフラボンが含まれています。腸内環境を整えるアボカドとあわせて摂取することで大豆イソフラボンが吸収されやすくなり、月経前症候群や更年期症状の緩和に効果があります。

アボカドとエリンギのホットサラダ

材料 3~4人分

  • アボカド 1個
  • エリンギ 中4本くらい
  • バター 10g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ2
  • ブラックペッパー お好みで

作り方

  1. エリンギは半分に切り、さらに縦に4つに割る。
  2. フライパンにバターとオリーブオイルを熱し、エリンギを炒める。
  3. エリンギに火がとおったら、皮と種を除いて厚さ1cmくらいの銀杏切りにしたアボカドを投入する。
  4. しょうゆを回しがけ、フライパンを軽く揺するようにして全体になじませたら火を止めて皿に盛り、好みでブラックペッパーをかける。

アボカドときのこにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムを排出してむくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。アボカドのビタミンEが血行を促進するのでむくみには相乗効果でよく効きます。

ダイエット!アボカドの種茶

材料

  • アボカドの種 1個
  • 水 1リットル
  • 紅茶ティーバッグ 1つ
  • レモン果汁 適量

作り方

  1. アボカドの種1個を半分に切り5mm幅にスライスする。
  2. 1リットルの水の中に1の種を入れ、30分程度煮出す。
  3. 30分ほど経ったら紅茶のティーバッグを入れて好みの色になるまで待つ。
  4. 色がでたらティーバッグを取り出して、レモン果汁を入れる。アイスティーにした方が飲みやすくておすすめ。

アボカド全体の栄養の70パーセントが種に含まれています。特に水溶性食物繊維を自然界の中で最も多く含むのがアボカドの種です。この豊富な食物繊維が消化器官の健康やダイエットに効果があります。抗酸化物質も多く含まれていて、アボカドのビタミンEとレモンのビタミンCの相乗効果もあることから、血液サラサラ効果が期待できます。

さて、今回は栄養効果倍増!アボカドを使ったより健康的になれる6つのレシピについて紹介しましたがいかがでしたか。
アボカドを使うときは、熟したものを選ぶと味もよく、柔らかいので調理するときに扱いやすいです。皮が黒ずんでいて適度な弾力があるものが熟したアボカドです。熟していないものを購入した場合は、室温に置いて追熟させましょう。栄養いっぱいのアボカドを普段の食生活に取り入れてみませんか。

栄養効果倍増!アボカドを使ったより健康的になれる6つのレシピ

  1. 超簡単!アボカドディップ
  2. 漬けマグロ・漬けサーモン・アボカドの美肌丼
  3. やみつき中毒アボガドトマトトースト
  4. アボカドゴマ納豆
  5. アボカドとエリンギのホットサラダ
  6. ダイエット!アボカドの種茶

栄養効果倍増!アボカドを使ったより健康的になれる6つのレシピ
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