妊婦さんにオススメしたい栄養素が葉酸です！葉酸には、たんぱく質や細胞を作る時に必要不可欠なＤＮＡなどを合成したり赤血球の細胞を作るのを助ける働きをする大切な役割りがあります。
妊婦さんの多くはサプリメントから葉酸を摂取していることが多いとは思いますが、やはり食べ物から摂ることが１番！ここでは、葉酸たっぷり野菜たっぷりレシピを紹介していきます。
葉酸たっぷり！チンゲン菜のオイスター炒め！
- 豚バラ肉 150ｇ
- チンゲン菜 2株
- にんじん 30ｇ
- サラダ油 小さじ1
- にんにく（チューブ） 1ｇ
- オイスターソース 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 片栗粉 小さじ1
- 水 50ｃｃ
作り方
- チンゲン菜は3ｃｍ幅に、にんじんは短冊切りにします。
- オイスターソース、醤油、鶏ガラスープの素、片栗粉、水を合わせておきます。
- フライパンにサラダ油をひいて、にんにくと豚バラ肉を炒め、取り出しておきます。
- そのままのフライパンで１を炒め、３を戻します。
- ２を加え味を絡めたら完成です。
チンゲン菜は、葉酸を豊富に含んでいる食材です。にんじんと合わせることで色鮮やかで、食欲をそそります。合わせ調味料に片栗粉を使うことで食材と調味料の絡みが良くなり、旨味を逃すことなく味わえますよ。
葉酸とビタミンＢ6たっぷり！ブロッコリーと胸肉の炒め物
- ブロッコリー 60ｇ
- 鶏胸肉 100ｇ
- 塩コショウ 少々
- 酒 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- ゴマ油 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- ブロッコリーは一口大に切り、下茹でします。
- 鶏胸肉は一口大に切り、塩コショウ、酒小さじ１、片栗粉を揉み込んでおきます。
- 鶏ガラスープの素、酒大さじ1、塩は合わせておきます。
- フライパンにゴマ油をひいて、２の両面を焼きます。
- １，３を加え、蓋をして味が染みるまで炒め煮したら完成です。
ブロッコリーは葉酸を多く含んでいます。鶏胸肉は、低脂質かつ高タンパク質なのが特徴の食材です。もも肉などと比べると少しパサつきが気になりますが、そこは酒と片栗粉でしっかりとカバーできます。またビタミンＢ6を多く含むので、筋肉や血液が作られる時にとても大切です。
豚肉は肉類の中ではとても安価なので、経済的にも有難いですね。シンプルなレシピですが、栄養満点です。
野菜たっぷり！オムライス
- ごはん 120ｇ
- ★鶏ささみ 50ｇ
- ★たまねぎ 15ｇ
- ★ブロッコリー 20ｇ
- ★枝豆 20ｇ
- サラダ油 小さじ1
- ☆ケチャップ 大さじ1
- ☆塩コショウ 少々
- ☆コンソメ顆粒 少々
- ※卵 1個
- ※牛乳 10ｇ
- ※塩コショウ 少々
- バター 小さじ1/2
- デミグラスソース 10ｇ
作り方
- たまねぎはみじん切りにします。
- ブロッコリーは一口大に切り下茹でし、さらに粗みじん切りにします。
- 枝豆は下茹でし、粒を出しておきます。
- 鶏ささみは筋を取り、小さめの一口大に切っておきます。
- フライパンにサラダ油をひいて、★を炒めます。
- ごはんを加えて、☆で味を調え、お皿に盛ります。
- ※を混ぜ合わせておきます。
- フライパンにバターをひいて、７を半熟状にして、６の上に盛ります。
- デミグラスソースをかけたら完成です。
枝豆とブロッコリーは葉酸が豊富なので、妊婦さんにはとてもオススメの食材です。特に枝豆はビタミンＢ1，Ｃなども多く含むのでバランスがよく、野菜としての栄養価が高いことで知られています。忙しい時は、賢く冷凍の枝豆を使うと良いですよ。
鶏ささみは、低脂質で鶏肉の中では最もたんぱく質含有量が高い食材です。たんぱく質は血液や筋肉などの体を作る主要成分であり、日々の生活の中でとても重要な栄養素です。また、ビタミンＢ6も豊富に含み、皮膚や粘膜の健康維持にも一役かっています。
葉酸たっぷり！ほうれん草とベーコンのポテトグラタン
- ほうれん草 2束
- ベーコン 2枚
- じゃがいも 1個
- バター 小さじ1
- 小麦粉 大さじ1
- 牛乳 1/2カップ
- コンソメ（顆粒） 3ｇ
- 塩こしょう 少々
- チーズ お好みで
作り方
- ほうれん草は下茹でして、3ｃｍ幅に切ります。
- ベーコンは一口大に切ります。
- じゃがいもは電子レンジで加熱し、輪切りにして、耐熱皿に敷いておきます。
- フライパンにバターをひいて、ほうれん草とベーコンを炒めます。
- 火を止めて、小麦粉を混ぜ合わせます。
- 再び火をつけて、牛乳とコンソメを入れて、トロトロになるまで加熱します。
- 塩こしょうで味を調えたら、３の上に入れて、チーズをちらしてオーブンで焼いたら完成です。
葉酸たっぷりのほうれん草は、全体的に栄養価が高い緑黄色野菜になります。他の食材との相性も良いのでオススメです。
ほうれん草入り！肉豆腐
- 牛バラ肉 50ｇ
- 豆腐 1/3丁
- ほうれん草 1束
- えのき 30ｇ
- だし汁 1カップ
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
作り方
- ほうれん草は下茹でして、3ｃｍ幅に切ります。
- 豆腐は大きめの一口大に切り、えのきはほぐしておきます。
- 鍋にだし汁，醤油，酒，砂糖を入れて加熱し、沸騰したら牛バラ肉を入れます。
- 豆腐，ほうれん草，えのきを加えて15分ぐらい煮たら完成です。
肉豆腐にほうれん草を入れることで、栄養価と色味がとても良くなります。ほうれん草は葉酸を豊富に含む緑黄色野菜なのでオススメです。
あと1品に！ブロッコリーのサラダ
- ブロッコリー 60ｇ
- マヨネーズ 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- かつお節 3ｇ
作り方
- ブロッコリーを小さめの一口大に切り、茹でます。
- 全て混ぜ合わせたら完成です。
比較的シンプルなサラダに感じるかもしれませんが、とても美味しくクセになる味に仕上がります。葉酸たっぷりのブロッコリーがパクパク食べられてしまうメニューになります。
さて、今回は妊婦さんにオススメ！野菜たっぷり葉酸豊富な無添加レシピ6選はいかがでしたか。妊婦さんにとって葉酸は重要な栄養素ですが、他の栄養も重要です。栄養をたっぷり摂りながら、葉酸もしっかり摂取してマタニティライフを楽しみましょうね！
妊婦さんにオススメ！野菜たっぷり葉酸豊富な無添加レシピ6選
- 葉酸たっぷり！チンゲン菜のオイスター炒め！
- 葉酸とビタミンＢ6たっぷり！ブロッコリーと胸肉の炒め物
- 野菜たっぷり！オムライス
- 葉酸たっぷり！ほうれん草とベーコンのポテトグラタン
- ほうれん草入り！肉豆腐
- あと1品に！ブロッコリーのサラダ