芋の仲間であるヤーコン。食べたことはあるでしょうか?芋といえば、じゃがいもやさつまいも、里芋、山芋などがメジャーかもしれません。ヤーコンは中南米のアンデス高地が原産とされており、日本では北海道で多くが栽培されており、香川などでも栽培されているとか。
ヤーコンは芋だと紹介しましたが、芋と聞くとなんだかカロリーが高い様なイメージがありますが、実はダイエット色としても注目を浴びているのです。カロリーが低いだけではなく、フラクトオリゴ糖含量が野菜でトップクラス。その他にも抗酸化作用の強いポリフェノールやミネラル類などなど様々な成分が詰まっているのです。
今回はヤーコンを使ったおいしいレシピを紹介します。栄養たっぷりのヤーコン。ダイエット中の人でも気にせず食べられるので是非参考にしてみてください。
ヤーコンのきんぴら
- ヤーコン 1本
- 醤油 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- 酒 大さじ2/3
- 三倍濃縮のめんつゆ 大さじ1/4
- だしの素 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- 唐辛子 お好みで
- 白ごま お好みで
- ごま油 大さじ1/2
〈作り方〉
- ヤーコンはヤーコンは洗って皮を剥いたら千切りにしてみずにさらします。
- フライパンにごま油を入れて熱したら、輪切りにした唐辛子と、水気をきったヤーコンを炒めます。
- 醤油、みりん、酒、三倍濃縮のめんつゆ、だしの素、砂糖を加えて水分を飛ばすように炒めます。
- 水分がなくなってきたら白ごまを散らして完成です。
短時間で作ることのできるヤーコンのきんぴらです。ヤーコンのシャキシャキした食感をしっかり楽しむことができます。カロリーも低くとってもヘルシーな一品に仕上がっています。唐辛子のピリッと辛い味もアクセントになります。
ヤーコンのたらこ和え
- ヤーコン 1/2本
- たらこ 1腹
- かいわれ大根 5g
- えごま油 大さじ1/2
〈作り方〉
- ヤーコンは洗って皮を剥いたら千切りにし、水にさらしておきます。
- かいわれ大根は洗って水気をきったら細かく刻んでおきます。
- たらこは薄皮を取り除き、実をほぐしておきます。
- 水気をきったヤーコンをボウルに入れて、たらことえごま油を加えて和えます。
- 最後にかいわれ大根を乗せて完成です。
ヤーコンの味付けはたらこのしょっぱさだけで十分。色も鮮やかに仕上がり、お酒のおつまみにもなりそうです。えごま油を少し加えることでα-リノレン酸も摂取できるので美肌効果や整腸作用、生活習慣病予防の効果にも期待できそうです。
ヤーコンの春巻き
- ヤーコン 1/2本
- しいたけ 2こ
- たけのこ(水煮) 1/4こ
- 春雨 75g
- ごま油 大さじ1と1/2
- 水 100cc
- 創味シャンタン 7g
- 酒 15g
- 三温糖 7g
- オイスターソース 25g
- 塩 少量
- こしょう 少量
- 水溶き片栗粉 適量
- 水溶き小麦粉 適量
- 春巻きの皮 5枚
- サラダ油 適量
〈作り方〉
- 春雨は茹でて水で洗ってぬめりをとり、食べやすい大きさに切っておきます。
- ヤーコンは洗って皮を剥いたら小さい角切りにします。
- しいたけとたけのこは細かく刻んでおきます。
- フライパンにごま油を入れて熱したら、ヤーコンとしいたけ、たけのこを炒めます。
- 水、創味シャンタン、酒、三温糖、オイスターソース、塩、こしょうをボウルに入れて混ぜ合わせます。
- 4に春雨と5を入れて、煮絡めたら、水溶き片栗粉でとろみをつけていきます。
- 火を消して粗熱をとった6を春巻きの皮に乗せて、水溶き片栗粉をつけながら春巻きを巻いていきます。
- 鍋にサラダ油を入れて、170〜180℃できつね色になるまで揚げたら完成です。
ヤーコンと、しいたけ、たけのこ、春雨の入った春雨です。野菜やきのこがほとんどなのでヘルシーです。味もしっかりついているので、ソースなどをつけなくても美味しく食べられます。
ヤーコンの味噌汁
- ヤーコン 1/2本
- 白菜 50g
- しいたけ 2こ
- 絹ごし豆腐 1/4丁
- だし 適量
- 味噌 適量
- 水 200cc
〈作り方〉
- ヤーコンは洗って皮を剥いたら斜めの薄切りにして、水にさらしておきます。
- 白菜は洗って水気をきったら食べやすい大きさに切ります。
- しいたけは石づきをとって千切りにします。
- 絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切ります。
- お鍋にだしと水を入れてヤーコン、白菜、を一煮立ちさせます。
- ヤーコンが煮えたら、絹ごし豆腐としいたけを加えて少し煮込みます。
- 最後にお味噌を溶いて完成です。
ヤーコンは汁物に入れても美味しく食べることができます。白菜やヤーコンのシャキシャキ感と、絹ごし豆腐の柔らかさを同時に楽しめます。栄養満点の味噌汁に仕上がっています。
ヤーコンのマヨサラダ
- ヤーコン 1/2本
- 塩昆布 適量
- マヨネーズ 大さじ1と1/2
- 白ごま 大さじ1/2
- ミニトマト 1個
- ブロッコリースプラウト 適量
〈作り方〉
- ヤーコンは洗って皮をむいたら短冊切りにしてみずにさらします。
- 水気をきったヤーコン、塩昆布、マヨネーズ、白ごまを入れて馴染ませます。
- 最後にブロッコリースプラウトと半分に切ったミニトマトを添えて完成です。
ヤーコンは灰汁があるのでしっかりみずにさらす必要がありますが、生でも食べることができるんです。より、ヤーコンの食感を楽しむことができます。塩昆布のしょっぱさとマヨネーズのクリーミーな味わいがおいしいサラダになっています。
さて、今回はダイエットにもオススメできるヤーコンを使ったおいしいレシピについてお話ししましたがいかがでしたか。
ヤーコンは調理しても、生のままでも美味しく食べられる芋です。カロリーも低く栄養がたっぷりなのでダイエット中でも気にせず食べられそうです。スープもよし、サラダもよし、煮物もよしのヤーコン。ぜひおかずの仲間に入れてみてください。
ダイエットにもオススメできるヤーコンを使ったおいしいレシピ
- ヤーコンのきんぴら
- ヤーコンのたらこ和え
- ヤーコンの春巻き
- ヤーコンの味噌汁
- ヤーコンのマヨサラダ